Gezonde tussendoortjes: 15 tussendoortjes die je nog niet kent

Gezonde tussendoortjes zijn de ideale manier om jouw honger te stillen. Groter is meestal beter, maar bij een gezonde snack gaat deze vlieger niet op. Ik heb vijftien heerlijke tussendoortjes voor je geselecteerd, die je zonder schuldgevoel kunt eten. Alle tussendoortjes zijn onder de 100 calorieën, je kunt dus zonder problemen snacken.

Kies voor een gezond tussendoortje tussen de maaltijden door of in de avond na het eten. Snack om het hongergevoel tegen te gaan en de vertering opgang te houden. Tussendoortjes eten en snacken heeft vaak een negatieve bijklank, zorg dat je genoeg gezonde tussendoortjes in huis hebt om hier een einde aan te maken.

1# banaan als gezond tussendoortje

Banaan. Mijn nummer 1 tussendoortje. Een banaan zit vol gezonde vezels, je blijft op deze manier lang verzadigd. Een banaan is niet duur, snel te eten en nog gezond ook!

2# appel als gezond tussendoortje

Appel. Ken je het spreekwoord ‘One apple a day, keeps the doctor away’? Dat spreekwoord komt niet zomaar uit de lucht vallen. Een appel bestaat voor het grootste deel uit water, maar is ook rijk aan vitamines en vezels.

3# chocola als gezond tussendoortje

Een blokje pure chocola. Pure chocola verlaagt de kans op een hartaanval, want gebaseerd op verschillende studies blijken de toxische stoffen uit cacao ons hart- en vaatstelsel te versterken.

4# amandelen als gezond tussendoortje

Handje amandelen. Amandelen zijn uitstekend voor de hartige trek, kies het liefst voor de ongezouten variant. In een handje amandelen zitten heel veel calorieën, een kleine hoeveelheid amandelen geven je direct al een gevuld gevoel.

5# yoghurt met fruit als gezond tussendoortje

Yoghurt met fruit. Geen zin om fruit los te eten? Voeg een kleine beetje sojayoghurt of normale yoghurt toe, het geeft direct een verfrist gevoel. Zo kun je er op een zomerse dag weer helemaal tegenaan!

6# meloen als gezond tussendoortje

Een halve meloen. Meloen is verkrijgbaar in verschillende varianten en zit vol met sappig vruchtvlees, een watermeloen is enorm dorstlessend en het perfecte tussendoortje op warme dagen.

7# ei als gezond tussendoortje

Een gebakken ei. Ben je toe aan iets warms? Bak een ei en breng het op smaak met een beetje peper en zout. Binnen een gezond dieet heb je voldoende eiwitten nodig, een gebakken ei stilt de hartige trek.

8# sashimi als gezond tussendoortje

Sashimi. Sashimi is rauwe vis met een beetje sojasaus. Een stukje tonijn of zalm is heerlijk als snack voor de TV of gewoon tussendoor.

9# olijven als gezond tussendoortje

Olijven. Vind je groene olijven lekker of heb je liever de groene? Er bestaat een grote variatie aan olijven, voor ieders smaak! Koop olijven in de supermarkt, bij de kaasboer of op de markt.

10# aardbeien als gezond tussendoortje

Aardbeien. Hollandse aardbeien zijn in de zomer het lekkerst en ook zonder suiker! Verwijder het kroontje en eet ze puur natuur. Aardbeien kun je ook in het vriesvak vinden in diverse supermarkten. Vers zijn aardbeien bijna het hele jaar verkrijgbaar, maar deze zijn niet altijd even lekker (import is vaak erg zuur).

11# cashewnoten als gezond tussendoortje

Een handje cashewnoten. Cashewnoten smaken vettig en vullen snel. Houd je van cashewnoten? Eet dan een klein handje als snack. De noten zijn gezond, maar tegelijk ook calorierijk.

12# abrikozen als gezond tussendoortje

Gedroogde abrikozen. Eet gedroogde abrikozen, die ongesuikerd verkocht worden. Kijk goed op de verpakking of de abrikozen wel of niet zijn gesuikerd. De smaak van gedroogd fruit is intens, gedroogd fruit is een kleine tussendoortje met veel inhoud.

13# frambozen als gezond tussendoortje

Een handje frambozen. Onderzoek laat zien dat frambozen een bijdrage leveren aan het verbranden van vet. Het onderzoek laat zien dat het eten van frambozen de kans op obesitas verkleint, frambozen zitten daarnaast vol met antioxidanten (vooral als ze perfect rijp zijn).

14# cracker met kaas als gezond tussendoortje

Cracker met kaas. Een volkoren cracker met kaas is een prima manier om de honger te stillen. Een cracker met kaas is mijn variant op een boterham met kaas, maar net wat lichter qua koolhydraten.

15# komkommer als gezond tussendoortje

Komkommer. Komkommer is arm aan calorieën, maar beschikt over een rijke variatie en vitamines en mineralen.Een komkommer bestaat voor 99% uit water en kun je dus eten zoveel je wilt. Heb je de behoefte om op iets te kauwen, maar wil je geen suiker, vet of onnodige koolhydraten innemen? Dan is komkommer de ideale oplossing.

Een heerlijke en gezonde groene smoothie

Ben je het zat om altijd hetzelfde tussendoortje te nemen? Een tijdje geleden heb ik groene smoothies ontdekt. De groene smoothie kun je thuis maken en zit vol met vitamines en mineralen. Via de onderstaande link heb ik recepten voor je op een rij gezet, ontdek je wat groene smoothies met je doen en leer je hoeveel energie je van dit groene drankje krijgt. Groene smoothies hebben de volgende voordelen:

  • De bereiding kost weinig tijd
  • Groene smoothies zitten vol vitamines en mineralen
  • Je kunt zelf experimenteren met ingrediënten

Gezond diner: 5 recepten voor een gezond diner

Zoek je tips voor een gezond diner? Op deze pagina staan vijf recepten voor een gezond diner. Het diner wordt door veel mensen als de belangrijkste maaltijd van de dag gezien. Op dit moment zijn we samen met onze familie, bespreken we de dag en genieten we samen van een voedzame maaltijd. Persoonlijk denk ik dat het diner overgekwalificeerd is. Er wordt na het avondmaal vaak niet of nauwelijks bewogen en al deze calorieën hebben we dus eigenlijk niet nodig. Ik adviseer je om grote maaltijden te vermijden en verspreid over de dag te eten.

Eet tijdens het ontbijt en de lunch iets meer en tijdens het diner iets minder. Het diner kan ook gezellig zijn zonder de overtol aan calorieën. Eet na het avondmaal zo min mogelijk tussendoortjes, zo heeft jouw lichaam de tijd om jouw voeding te verteren.

Wat wel en wat niet bij een gezond diner hoort

Vermijd: Gefrituurde voeding, witte rijst, wit brood, pasta, sauzen, zout, boter en suiker.

Kies voor: Volkorenpasta, zilvervliesrijst, groente, mager vlees, vis, ei, peulvruchten, aardappelen (maar niet meer dan 30% van de maaltijd) en kruiden (om jouw voeding smaak te geven op een gezonde manier).

Vermijden betekent niet dat je het helemaal niet meer mag eten, voor een gezond diner kun je echter het best de ‘kies voor’ categorie aanhouden. Beperk verkeerde voeding tot 1 keer per week en zorg dat je zoveel mogelijk voor gezonde voeding kiest. Het geeft je meer energie, een hogere levensverwachting, een kleinere kans op ernstige ziekten en nog veel meer voordelen!

1# stoofpotje met gezonde groente

Verwarm de oven tot 170 graden. Snijd de ui, pastinaak, wortel, tomaten, paprika, bonen, kruiden en bouillon. Breng dit geheel aan de kook met peper en zout. Giet dit mengsel in een ovenschaal en voor 30 minuten in de voorverwarmde oven. Voeg nu bloemkool, sperziebonen en kikkererwten toe en zet de ovenschaal nog eens 25 minuten in de oven. Je kunt met vier personen van dit gezonde diner genieten.

Ingrediënten: Een ui, een groene paprika, een pastinaak, een wortel, kikkererwten, 300 gram tomaat, 400 ml bouillon, een halve bloemkool, 100 gram sperziebonen, olijfolie, kerriepoeder en komijn.

2# gezond diner met groente en zalm

Schil de aardappelen en snijd de aardappelen in stukjes. Kook de aardappelen in ongeveer 20 minuten gaar in gezouten water. Snijd de bloemkool en broccoli in kleine stukjes en kook deze de laatste 10 minuten mee met de aardappelen. Besprenkel de zalmfilet met de citroensap en kruid de zalmfilet met peper en zout. Bak de zalmfilet 3 minuten per kant en zorg dat de zalm rosé blijft. De zalmfilet blijft op deze manier smakelijk en zal niet uitdrogen. Laat de groente uitlekken en plaats de groente op een bord met daarbij een zalmfilet. Maak het af met een aantal takjes dille. Je kunt met twee personen van dit gezonde diner genieten.

Ingrediënten: Een halve bloemkool, een stronk broccoli, 400 gram zalmfilet, citroensap, 200 gram aardappelen, dille, olijfolie, peper en zout.

3# groene salade met quinoa en avocado

Kook eerst de quinoa, afhankelijk van de soort quinoa moet je het langer of korter koken. Kijk goed naar de verpakking. Doe de sla en komkommer in plakken bij elkaar. Schil de avocado en doe de avocado in blokjes bij de salade. Maak een dressing door agavesiroop te mengen met sesamzaadjes. Voeg nu de quinoa afgekoeld toe aan de salade en sprenkel ook de dressing over het geheel. Eet dit gezonde diner met twee personen.

Ingrediënten: 150 gram quinoa, 150 gram sla, een komkommer, een avocado, sesamzaad en agavesiroop.

4# ossenhaas met salsa

Begin met het snijden van alle groente. Start na het snijden van de groenten met het braden van de ossenhaas. Snijd de komkommer in schijfjes en hak de tomaat in blokjes. Snijd de rode peper in kleine flinters en verwijder ook de zaadlijsters en zaadjes uit de peper. Verwijder de schil van de avocado en hak de avocado in kleine blokjes. Hussel alles door elkaar en voeg limoensap en koriander toe. Laat de ossenhaas eerst op kamertemperatuur komen en doe er een beetje peper en zout op. Gaar het vlees in de olijfolie op de manier die je het lekkerst vindt. Het vlees kun je binnen ongeveer 7 minuten medium bakken, echter is dit afhankelijk van het stuk vlees waarmee je aan de slag gaat. Laat het vlees even rusten en serveer het met de salsa. Geniet van deze maaltijd met twee personen.

Ingrediënten: 300 gram ossenhaas, een komkommer, een avocado, een rode peper, twee tomaten, koriander, limoensap, olijfolie, peper en zout.

5# roerbakgroente met zalm

Wil je een keer snel een gerecht op tafel zetten, maar toch zo gezond mogelijk? Dan is dit gerecht de ideale manier om te dineren. Verwarm een pan met olijfolie, voeg vervolgens de roerbakgroente toe en bak in dezelfde pan de zalm. Voeg een scheutje limoensap toe en laat de groente en zalm garen. Zorg dat de zalm niet uitdroogt, laat hem rosé meebakken. Voeg tot slot een scheutje sojasaus toe. Lukt het niet om dit tegelijk te timen? Dan kun je de zalm ook later toevoegen. Dit gezonde diner kun je met twee personen eten.

Ingrediënten: 400 gram Chinese roerbakgroente, 300 gram zalmfilet, sojasaus en olijfolie.

Gezonde lunch: 10 keer een gezonde lunch

Ongeveer 90% van de Nederlanders eet boterhammen als lunch, een gezonde lunch kan veel gezonder. Op deze pagina vind je 10 keer een gezonde lunch. Probeer deze gezonde recepten de komende 10 dagen uit en ervaar hoe je veel meer gaat genieten van de lunch, zonder hier veel tijd aan te besteden. Brood zit vol koolhydraten en is verre van ideaal als lunch, het is niet voor niets dat je rond een uur of 3 vaak trek krijgt. Een gezonde en voedzame lunch neemt het hongergevoel weg, zo voel je jezelf langer verzadigd.

Ik raad je aan om met minder brood te lunchen. Kies voor één van de onderstaande suggesties:

  • Salade als gezonde lunch
  • Gezond lunchen met een omelet
  • Soep als gezonde lunch

Salade als gezonde lunch

Een maaltijdsalade als lunch bestaat niet enkel uit sla. Zorg dat een salade voedzaam wordt met een bron aan eiwitten (vlees, vis of noten), groene groente en eventueel fruit. Kies voor een dressing met zo min mogelijk calorieën, de meeste dressings zitten vol suiker en dat past niet bij een gezonde lunch.  

1# gezonde salade met rucola, avocado en parmaham

Gebruik een zakje rucola en voeg olijfolie en peper en zout aan de sla toe. Snijd de avocado in kleine stukjes en voeg aan de avocado een klein beetje zout toe. Scheur de parmaham in gelijke stukken en mix dit geheel door elkaar in een kom. Bak een klein handje pijnboompitten bruin en bestrooi hiermee jouw salade.

Ingrediënten: 150 gram, 1 avocado, 80 gram parmaham en een handje pijnboompitten.

2# waldorfsalade

De waldorfsalade wordt meestal gemaakt met mayonaise, maak een gezonde versie met yoghurt. Bleekselderij vult je maag, maar telt nauwelijks tot geen calorieën. Waldorfsalade kun je afwisselen naar eigen smaak, voeg er mandarijn aan toe of witlof. De waldorfsalade is ontstaan in het wereldberoemde Waldorf hotel in New York en uitstekend als gezonde lunch.

Ingrediënten: 250 gram bleekselderij, 1 appel, yoghurt, citroensap en walnoten.

3# caesarsalade

Nog zo’n klassieker is de caesarsalade. De caesarsalade wordt met of zonder kip bereid. Caesar Cardini is de bedenker van de caesarsalade en heeft de salade in San Diego populair gemaakt. De caesarsalade was razend populair, maar ook in Nederland staat de salade op bijna iedere menukaart.

Kook een ei. Snijd Romeinse sla in gelijke stukken in de lengte. Maak eerst dressing voor de caesarsalade voor je met de daadwerkelijke salade aan de slag gaat. Meng Worcestershire sauce met olijfolie en citroensap. Voeg ook knoflook en peper aan de dressing toe en meng het geheel door elkaar. Verdeel de sla over het bord, met een hardgekookt ei hier bovenop, rasp er dan een beetje Parmezaanse kaas overheen en voeg een klein handje croutons toe.

Ingrediënten: Een krop Romeinse sla, croutons, 1 hard gekookt ei, olijfolie, knoflook, Parmezaanse kaas, Worcestershire sauce, citroensap en peper.

4# salade met gerookte zalm

Houd je van gerookte zalm? Dan is deze salade ideaal als lunch. De salade bestaat uit eikenbladsla, grapefruit en een frisse dressing. Stop de eikenbladsla in een kom en voeg er olijfolie, peper en zout aan toe. Doe een hele avocado in stukjes in de salade. Leg een aantal plakjes gerookte zalm op de salade. Nu is het tijd voor de dressing, let op dat je deze dressing beperkt gebruikt om de salade gezond te houden. Meng honing met olijfolie en citroensap tot een egaal geheel (voor zover dat lukt). Besprenkel de salade met de dressing net voordat je deze gaat eten.

Ingrediënten: 200 gram eikenbladsla, 1 avocado, een aantal plakken gerookte zalm, een citroen, olijfolie, honing, dille, peper en zout.

Gezond lunchen met een omelet

Dagelijks heb je voldoende eiwitten nodig als basis van een gezond dieet. Een omelet met twee of drie eieren is ideaal om aan deze basis te voldoen. Eiwitten stimuleren het verbranden van vet en helpen het herstel van jouw spieren. Je kunt een omelet combineren met verschillende soorten groente, vlees of vis. Graag geef ik een aantal suggesties waarmee je direct aan de slag kunt.

5# een omelet met paprika, prei en tomaat

Je kunt deze lunch ook eten als ontbijt of diner, echter vind ik hem het meest geschikt als lunch en heb hem daarom alsnog onder de categorie ‘gezonde lunch’ geplaatst. Snijd een prei in kleine ringetjes, voeg een paprika in blokjes aan de prei toe, halveer cherrytomaatjes en voeg deze aan de rest van de groente toe. Bak de groente in een pan met olijfolie en voeg hier de geklutste eieren aan toe. Draai het omelet om of vouw hem dubbel. Breng het ei op smaak met chilipoeder, kerrie, peper en zout.

Ingrediënten: 2 eieren, een prei, een paprika, 10 cherrytomaatjes, olijfolie, kerrie, chilipoeder, peper en zout.

6# Westers omelet

Het Westerse omelet is de ideale manier om gezond te lunchen. Het omelet is gevuld met paprika, ham, kaas en tijm. Het Westers omelet is de klassieke manier om een omelet te maken, met ingrediënten die iedereen op voorraad heeft. Het Westers omelet is lekker als lunch, maar past ook als ontbijt op diner. Kluts de eieren in een kom en voeg later de paprika, kaas, ham en tijm toe. Je kunt de paprika van tevoren bakken, maar je kunt paprika ook rauw toevoegen. Breng het Westers omelet op smaak met peper en zout.

Ingrediënten: 2 eieren, rode paprika, groene paprika, kaas, ham, peper en zout.

7# omelet met spinazie, geitenkaas en champignons

Liever geen vlees of vis? Dan is dit vegetarische omelet met spinazie, geitenkaas en champignons een hartige en tegelijkertijd voedzame lunch. Houd je niet van geitenkaas? Dan kun je ook kiezen voor gewone kaas of Mozzarella. Breng het omelet op smaak met peper en zout.

Ingrediënten: 2 eieren, 50 gram geitenkaas, 100 gram champignons en 50 gram spinazie, peper en zout.   

8# omelet met champignons en kruiden

Ben je gek op champignons? Dan is dit omelet de ideale lunch. Tijm, oregano en basilicum bak je mee met champignons. Bak de champignons met de kruiden in een pan met olijfolie en voeg later de eieren toe.

Ingrediënten: 2 eieren, 200 gram champignons, tijm, oregano, basilicum, peper en zout.

Soep als gezonde lunch

Heb je behoefte aan een warm soepje? Je kunt creatief zijn met soep en hem precies naar jouw smaak bereiden. Stop jouw soep vol met gezonde groente, zo kom je met een bord soep gemakkelijk aan jouw dagelijkse portie gezonde groente.

9# gezonde soep met tomaten en groente

Begin met een grote soeppan. Snijd een ui in kleine stukjes en fruit de ui in de soeppan. Snijd de tomaten en bak deze kort mee met de stukjes ui. Voeg bouillon toe aan het geheel en laat dit ongeveer 15 minuten koken. Doe nu de wortel en paprika in stukjes bij de soep en voeg ook de verschillende kruiden aan de soep toe. Laat de soep nog een aantal minuten koken en breng de soep op smaak met peper en zout.

Ingrediënten: 5 tomaten, olijfolie, een ui, een prei, een wortel, een paprika, een halve liter bouillon, peterselie, oregano, basilicum, peper en zout.

10# spinaziesoep met munt

Bij deze soep is het noodzakelijk om een blender of mixer te gebruiken. De smaak is verfrissend en past goed bij een warme dag als lichte maaltijd. Munt en spinazie is een vrij aparte combinatie, maar deze spinaziesoep met met munt kan ik iedereen aanraden. Het is verrassend smakelijk! De soep is heerlijk als gezonde lunch, maar past ook als hoofdmaaltijd met brood of als voorafje.

Fruit allereerst uien en knoflook in een grote soeppan. Voeg kruiden en bouillon toe en laat dit ongeveer 15 minuten koken. Voeg de spinazie toe en laat dit 2 minuten meekoken. Voeg nu ook het citroensap, de nootmuskaat en peper en zout toe. Gebruik nu een blender of mixer om deze massa tot een soep te mixen. Voeg een klein scheutje yoghurt aan de soep toe bij het opdienen.

Ingrediënten: 2 uien, 2 teentjes knoflook, olijfolie, munt, peterselie, koriander, 1 liter groentebouillon, 500 gram spinazie, 1 citroen, nootmuskaat, yoghurt, peper en zout.

Gezond ontbijt: 7 gezonde recepten op een rij

Zoek je een gezond ontbijt? In dit artikel vind je een aantal ideeën voor een gezond ontbijt. De ontbijt recepten heb ik geselecteerd op basis van de ingrediënten, hoe lekker het is en of je het ontbijt snel kunt klaarmaken. Een gezond ontbijt is niet altijd even gemakkelijk, in de vroege uurtjes hebben we vaak haast en is het moeilijk om de dag verantwoord te beginnen.

Bereid jouw ontbijt de avond van tevoren voor om tijd te besparen. Wil je een gezonde levensstijl waarmaken? Dan is het belangrijk om een gezond ontbijt serieus te nemen, dit is namelijk jouw belangrijkste basis van een gezond dieet. Het ontbijt bepaald mede hoeveel energie je gedurende de dag hebt en welke behoeftes je de rest van de dag voelt.

Je bent met deze lijst van zeven verschillende ontbijten klaar om elke dag van de week iets anders te eten. Variatie is belangrijk en bij een gezond ontbijt gelden precies dezelfde regels. Haal inspiratie uit de ontbijtjes die ik voor jou heb geselecteerd, koop vandaag de juiste ingrediënten en begin morgen met het eerste ontbijt.

Blokjes kaas met appel

Snijd een appel in vier gelijke delen en eet dit samen met een stuk of zes stukjes kaas. Eet daarnaast een handje amandelen, pecannoten of walnoten. Het ontbijt heeft alles in zich voor een goede start van de dag, combineer het met een kopje koffie of thee en je kunt de komende uren vooruit om de dag energiek te beginnen. Heb je geen zin in appel? Een peer, grapefruit, sinaasappel, druiven of ander fruit zijn prima alternatieven.

Ingrediënten: Appel, stukjes kaas en noten (walnoten, pecannoten of amandelen).

Groene smoothies met mango en banaan

Stop ongeveer 100 gram spinazie, 1 geschilde mango en een banaan zonder schil in de blender, voeg tot slot 500 ml water aan het geheel en laat de ingrediënten mixen tot een gladde massa. Een smoothie is een goede manier om de dag te beginnen, eet ook een handje nootjes of een volkorencracker om het geheel aan te vullen. Is er nog iets van jouw groene smoothie over? Bewaar dit gedurende dag en neem af en toe een glaasje.

Ingrediënten: Banaan, mango, 100 gram spinazie en 500 ml water.

Havermout met fruit en noten

Havermout is een ideaal gezond ontbijt. Havermout geeft je verspreid over de dag energie en zorgt ervoor dat je een gevuld gevoel zal houden. Havermout kun je bereiden met water of melk, ik adviseer je om direct te beginnen met water. In melk zitten melkvetten die jouw lichaam niet nodig heeft, zorg ervoor dat dit vet niet in jouw lichaam komt en mix havermout met water. Combineer havermout met fruit, noten en een klein beetje honing. Kies voor walnoten, pecannoten of amandelen.

Ingrediënten: Havermout, fruit (zoals mango, appel, peer, druiven of ander fruit) en noten (zoals walnoten, pecannoten, amandelen of andere noten).

Omelet met bacon en spinazie

Bacon is niet gezond, gebruik er dan ook maar één of twee plakjes van, dit is genoeg om het omelet iets meer smaak te geven. Klop twee eieren in een kommetje, voeg verse spinazie en bacon aan de massa toe. Verhit een pan met olie en pak het omelet gaar. Voeg een bruine boterham aan het geheel toe of eet enkel het omelet.

Ingrediënten: 2 eieren, 1 of 2 plakjes bacon en 1 vuist verse spinazie.

Yoghurt met fruit en noten

Een bakje yoghurt met fruit en noten past uitstekend binnen een gezond dieet. Gebruik echter niet teveel melkproducten per dag, in verband met het melkvet dat we ook in yoghurt vinden. Wissel de ontbijtjes van deze pagina dus af om variatie aan te brengen in een gezond dieet. Sojayoghurt kan trouwens een prima alternatief zijn voor melkyoghurt, probeer het eens uit!

Ingrediënten: Yoghurt (van melk of soja), verschillende soorten fruit en noten (gebruik amandelen, walnoten of pecannoten).

Aardappels met asperges en champignons

Heb je een actieve dag? Dan is een stevig ontbijt op zijn plaats. Je mag op dit moment aardappelen toevoegen om met meer koolhydraten de dag aan te kunnen. Voeg alleen aardappelen aan jouw ontbijt toe wanneer je fysiek aan de slag gaat (met een verbouwing, een dag wandelen, fietsen of wanneer je zware lichamelijke arbeid moet leveren). Een ontbijt met aardappelen is niet geschikt voor een dag op kantoor. Bak de ingrediënten in een pan met een beetje olie en bak tot slot een spiegelei. Voeg peper en zout toe voor de smaak.

Ingrediënten: 100 gram gekookte aardappelen, 100 gram asperges, 100 gram champignons en 1 ei.

Smoothie met frambozen en avocado

Geen zin in een groene smoothie? Een smoothie met avocado en framboos is één van mijn favoriete gezonde ontbijtjes. Gebruik verse frambozen of uit de diepvries en voeg een klein beetje vruchtensap toe (kijk uit met toegevoegde suikers). Avocado mengt goed met het het rode fruit en geeft de smoothie een romige smaak.

Ingrediënten: Een handje frambozen, een hele avocado en een glas vruchtensap.

Succes met de recepten die je op deze pagina kunt vinden! Ik vind het belangrijk dat je creatief bent en zelf dus ook gaat experimenteren met groente, fruit, eieren, havermout, noten en andere gezonde ingrediënten. Een gezond ontbijt maken is helemaal niet moeilijk! Het is belangrijk om variatie in het geheel te brengen en het belang van een gezond ontbijt te begrijpen. Je vindt op deze manier jouw eigen weg in het eten van een gezond ontbijt op dagelijkse basis.

Jouw eigen gezonde ontbijt

Wat is jouw ideale manier om de dag gezond te beginnen? Reageer hieronder.

Gezond aankomen in 12 stappen bij ondergewicht

Gezond aankomen? In 12 stappen neem ik je bij de hand om op een gezonde manier aan te komen. Veel mensen willen graag afvallen, maar er is nauwelijks bruikbare informatie over gezond aankomen. Jouw BMI is een handige graadmeter om te berekenen hoeveel je moet aankomen.

We spreken van ondergewicht wanneer jouw BMI onder de 18,5 valt, op dit moment moet je aankomen om jouw gezondheid te waarborgen. Het lichaam functioneert minder goed bij een te laag BMI, uiteindelijk kan het lichaam geen vet verbranden en zal jouw eigen weefsel worden gebruikt als energiebron.

Gezond aankomen lijkt in grote lijnen op gezond afvallen. Een gezond dieet is vereist om gezond aankomen mogelijk te maken. Eet de juiste koolhydraten, vetten en eiwitten om een balans te vinden in jouw voedingspatroon.

Uiteindelijk gaat het om het resultaat! Je kunt vaak pas na een aantal maanden vaststellen of jouw aanpak wel of niet werkt. Weeg jezelf eenmaal per week om jouw progressie bij te houden. Bind je niet teveel vast op wekelijks wegen, soms duurt het een tijdje voor je in gewicht aankomt.

Graag neem ik je in 12 stappen mee naar een gezond gewicht.

Let op: Je hoeft geen voedsel met veel vet te eten om aan te komen, je komt alleen gezond aan met een gevarieerd voedingspatroon.

Stap 1: Jouw doelstelling bepalen

Bepaal eerst jouw nieuwe gewicht. Een BMI van minimaal 18,5 mag hiervoor het uitgangspunt zijn, jouw doelstelling mag ook iets hoger liggen. Een BMI van 20 kun je als einddoel stellen. Schrijf jouw doel op papier en koppel hier een deadline aan. 1 kilo per 4 weken is een mooie start. Is jouw BMI ver onder de 18,5? Raadpleeg dan een arts, op dit moment kan jouw gezondheid in gevaar zijn.

Stap 2: Eet regelmatig

Gezond aankomen begint bij regelmaat. Eet vijf keer per dag of vaker en eet tussendoortjes gedurende de dag om jouw lichaam voldoende energie te geven.

  • Fastfood en veel suiker is niet de oplossing! Meer eiwitten, goede koolhydraten en gezonde vetten zijn dat wel. Eet gezonde voeding met een hoge dichtheid aan calorieën (noten, avocado en gedroogd fruit).
  • Eet met regelmaat en eet regelmatig. Een dagelijkse routine kan jou helpen om elke dag gezond te eten. Een onregelmatig voedingspatroon maakt de kans op gewichtsverlies groot.

Stap 3: Goede koolhydraten

Voldoende goede koolhydraten, eiwitten en vet helpen je om op een gezond gewicht te komen. Kies voor goede koolhydraten uit havermout, volkorenproducten, quinoa, spelt en andere producten met complexe koolhydraten.

Koolhydraten uit aardappelen, wit brood en pasta kun je beter vermijden. Snelle koolhydraten worden direct gebruikt door het lichaam, waardoor je ineens een stoot energie krijgt.

Goede (langzame) koolhydraten verbrand je verspreid over de dag, waardoor jouw lichaam hier de hele dag plezier van heeft. Goede koolhydraten geven je de hele dag energie en vermijden een vervelend hongergevoel.

Stap 4: Voldoende eiwitten

Eiwitten voeden jouw spieren en hebben tal van andere functies voor jouw lichaam. Binnen een gezond voedingspatroon is het van belang om voldoende eiwitten te eten. Haal eiwitten uit mager vlees, vis, noten, peulvruchten of sojaproducten. Eiwitshakes kunnen je helpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen, voeg eiwitshakes aan jouw dieet toe wanneer je vegetarisch bent of weinig vis en vlees eet.

Stap 5: Kies voor goede vetten

Probeer je vet zoveel mogelijk te vermijden? Bij gezond aankomen, maar ook binnen een gezonde levensstijl is het noodzakelijk om producten te eten met de juiste vetten. Jouw lichaam kan niet zonder vet, kies voor gezonde vetten uit vis, eieren, noten en olijfolie om in te bakken.

Transvetten laten jouw insulineniveau stijgen en zorgen ervoor dat je op een ongezonde manier aankomt. Vermijd transvetten kies uitsluitend voor gezonde vetten. Transvetten kun je vinden in verpakte snacks, taart, cake, margarine, chips, gefrituurde voeding en andere producten met harde vetten (hard bij kamertemperatuur).

Stap 6: Groente en fruit

Groente en fruit helpen je om gezond aan te komen. Kies voor groente en fruit met een hogere dichtheid en minder water. Om aan te komen kun je het best kiezen voor mais, peen en courgette. Groente zoals broccoli, bloemkool en komkommer bestaan voornamelijk uit water en bevatten buiten veel vitamines en mineralen weinig voedingswaarde.

Stap 7: Breng jouw lichaam in beweging

Beweging kan jouw lichaam triggeren om meer te eten, 30 minuten matig tot intensief bewegen per dag wordt aangeraden. Krachtoefeningen kunnen jouw spiermassa vergroten, op deze manier zal jouw spiermassa groeien en niet jouw vetpercentage. Bouw krachttraining rustig op en combineer dit met het juiste voedingspatroon om gezond aankomen mogelijk te maken. Breng ook de volgende punten in overweging:

  • Extra spiermassa zorgt ervoor dat jouw lichaam meer calorieën nodig heeft. Het is noodzakelijk om meer calorieën in te nemen om jouw spiermassa vast te houden en in gewicht aan te komen.
  • In het begin ontstaat er snel meer spiermassa, later zal jouw lichaam zich stabiliseren. Blijf jouw lichaam prikkelen door steeds zwaarder te trainen en meer variatie in jouw training aan te brengen.
  • Spierpijn is normaal wanneer je begint met krachtraining en sport. Maak je geen zorgen, jouw lichaam gaat zich steeds gemakkelijker herstellen. Spierpijn verdwijnt gewoonlijk binnen 3 tot 4 dagen.

Krachtoefeningen voor thuis

Gezond aankomen met meer spiermassa? Buikspieroefeningen, opdrukken en andere krachtoefeningen voor thuis zijn de ideale manier om meer spiermassa aan te maken.

  • Druk dagelijks 100 keer op om de kracht in jouw bovenlichaam te vergroten. Begin op je knieën en druk later op vanaf jouw voeten. Opdrukken is een eenvoudige methode om meer spiermassa aan te maken en altijd doeltreffend.

Stap 8: Meer eten is niet altijd de oplossing

Jouw genetische aanleg kan ervoor zorgen dat het niet gemakkelijk is om aan te komen. Je hebt gewoonweg minder honger dan iemand anders en uiteraard kun je dit niet forceren. Concentreer je niet alleen op meer calorieën, maar ook op het ontwikkelen van extra spiermassa. Het wordt op deze manier mogelijk om aan te komen met meer spiermassa en jouw strakke lijf te behouden.

Stap 9: Jouw eetlust bevorderen

Trek hebben zorgt ervoor dat je gemakkelijker aankomt. Gebruik deze drie tips om jouw eetlust te bevorderen:

  • Zure gerechten bevorderen de eetlust. Eet af en toe een grapefruit, een tomaat of sap om jouw eetlust te bevorderen.
  • Teveel vet remt de eetlust af. Eet niet teveel vet, maar kies voor producten met koolhydraten en eiwitten om jouw eetlust te behouden.
  • Zorg voor een goede voorraad van voeding, wanneer er niets in huis is, kun je het ook niet eten. Doe op een vaste dag in de week boodschappen, pas deze boodschappen aan op wat je nodig hebt om gezond aan te komen.

Stap 10: Voorkom overeten

Het is belangrijk om meer te eten, maar voorkom overeten. Overeten heeft een negatief effect op jouw insulineniveau en kan jouw verteringsstelsel in de war brengen. Eet meer calorieën gedurende dag en doe dit elke dag, je kunt alleen gezond aankomen door hierin een consequente aanpak te vinden.

Stap 11: Voldoende water drinken

Drink ongeveer 2 liter water per dag. Het is belangrijk om jouw lichaam gehydrateerd te houden wanneer het onderhevig is aan veranderingen. Zorg goed voor jouw lichaam en laat jouw organen optimaal hun werk doen door het lichaam voldoende te hydrateren.

Stap 12: Meet jouw inname van calorieën

Wil je gezond aankomen? Dan is het belangrijk om op te schrijven hoeveel calorieën je ongeveer per dag inneemt. Je kunt steeds 100 calorieën toevoegen, tot je een balans vindt in gezond aankomen en de juiste voeding. Heb je een vast ritme gevonden? Dan is het niet meer noodzakelijk om jouw calorieën te tellen, echter kan dit in het begin handig zijn, op deze manier heb je iets om aan vast te houden en kun je zien welke hoeveelheid calorieën nodig is om aan te komen.

Gezond aankomen: Boodschappenlijstje

Wil je gezond aankomen? Dan is een boodschappenlijstje gemakkelijk om direct de juiste spullen in huis te halen. We verdelen het boodschappenlijstje in drie categorieën:

  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Eiwitten

Koolhydraten

Goede koolhydraten zijn belangrijk wanneer je start met gezond aankomen. Haal goede koolhydraten onder andere uit:

  • Havermout
  • Bruine rijst
  • Volkoren pasta
  • Fruit

Vetten

Een klein deel van jouw dieet bestaat uit vetten. Vet heeft jouw lichaam nodig en is niet ongezond, kies voor gezonde vetten uit onder andere:

  • Olijfolie
  • Zonnebloemolie
  • Kokosnootolie
  • Pindakaas
  • Avocado
  • Noten (walnoten, amandelen, hazelnoten)

Eiwitten

25% van een gezond dieet bestaat uit eiwitten. Eiwitten uit vlees zijn prima, helaas krijg je hierdoor ook veel dierlijke vetten en zout binnen. Haal jouw eiwitten uit producten zoals:

  • Mager vlees
  • Kip en kalkoen
  • Vis (zalm, tonijn, kabeljauw)
  • Eieren
  • Eventueel eiwitshakes als toevoeging

Samenvatting voor gezond aankomen

Lukt het om in 12 stappen weer op een gezond gewicht te komen? Deze samenvatting kun je gebruiken als dagelijkse leidraad. Gebruik de ‘gezond aankomen’  samenvatting om dit proces veilig te laten verlopen.

  • Zorg voor een duidelijke doelstelling en werk naar dit doel toe (een minimaal BMI van 18,5).
  • Eet gevarieerd en kies voor de juiste koolhydraten, eiwitten en vetten om gezond aankomen mogelijk te maken.
  • Beweeg 30 minuten per dag en laat jouw spiermassa toenemen.

Het resultaat van de tips uit dit artikel hebben ervoor gezorgd dat mensen gemakkelijk een aantal kilo zijn aangekomen, zonder deze opnieuw te verliezen. 2 kilo per maand? Het is zeker geen uitzondering!

Dus wil je gezond aankomen? En later jouw gewicht stabiliseren? Dan weet je precies wat je beter wel en niet kunt eten en met welke tips het gaat lukken. Succes met mijn tips! Reageer onderaan dit artikel wanneer je vragen omtrent ‘gezond aankomen’ hebt.

Waarschuwingen

  • Zorg voor variatie in jouw voedingspatroon.
  • Gewichtstoename kan schade aan jouw huid geven wanneer je te snel groeit.
  • Teveel eten is niet gezond en geeft problemen binnen jouw verteringsstelsel.

Gezonde voeding: Wat is dat volgens experts (anno nu)?

Gezonde voeding: Wat is dat nu eigenlijk? Wat betekent gezonde voeding nu echt? In dit artikel laat ik zien wat volgens experts ‘gezond’ is en hoe je gezonde voeding kunt herkennen via een aantal belangrijke basisprincipes.

De onderstaande informatie gaat over wat mijn visie op gezonde voeding is. Later spreek ik over het Paleo dieet, het is mijn motivatie om net als Mitchel van Duuren voor 80% volgens het Paleo dieet te eten, om op deze manier van diverse gezondheidsvoordelen te profiteren.

Het Paleo dieet laat op een simpele manier zien hoe je met gezonde voeding kunt omgaan.

Gezonde voeding in de basis:

  • Voldoende groente en fruit
  • Drink voldoende naast jouw gezonde voeding
  • Kies voor eiwitten uit vis, eieren en mager vlees
  • Kies voor langzame koolhydraten
  • Beperk de inname van toegevoegde suikers, ongezonde vetten en zout
  • Kies een gezond eetpatroon met minimaal drie maaltijden per dag en af en toe een tussendoortje

Voldoende groente en fruit

Iedereen is het erover eens dat voldoende groente en fruit belangrijk is binnen een gezond eetpatroon. Groente en fruit bevatten veel vitamines, mineralen en vezels welke jouw lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Verschillende studies hebben aangetoond  dat voldoende groente en fruit je kunnen beschermen tegen de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Groente en fruit zijn super belangrijk en het is dan ook niet voor niets dat mijn lijst van superfoods, voor het grootste deel bestaat uit groente of fruit. Vijf porties per dag aan groente en fruit wordt aangeraden om jouw lichaam optimaal te laten functioneren. Lukt het je niet om voldoende groente en fruit te eten? Dan raad ik je groene smoothies aan. Eén groene smoothie is voldoende voor jouw dagelijkse portie aan groente en fruit.

Drink voldoende

Drink ongeveer 2 liter per dag, het liefst water of thee. Frisdrank en sap zit vol met suiker en kun je beter laten staan. Sap kun je het best vers persen, op deze manier blijven alle vitamines behouden en weet je zeker dat er geen suiker is toegevoegd. Frisdrank zit vol met suiker en is slecht voor je tanden, probeer het drinken van frisdrank tot een minimum te beperken wanneer je kiest voor gezonde voeding.

Kies voor de juiste eiwitten

Eiwitten heeft ons lichaam nodig om weefsel te repareren. Eiwitrijke voeding bevat vitamine B en verschillende mineralen die jouw lichaam nodig heeft. De Universiteit van Texas heeft berekend dat een gemiddeld mens tot 25% eiwitrijke voeding nodig heeft om optimaal te functioneren. Haal eiwitten uit:

  • Mager vlees
  • Gevogelte zoals kip en kalkoen
  • Eieren
  • Vis
  • Noten
  • Bonen zoals soja
  • Zaden zoals quinoa

Kies voor langzame koolhydraten

Koolhydraten zijn feitelijk niets anders dan kettingen van suiker. Jouw lichaam moet koolhydraten breken om ze tot suiker om te zetten. Afhankelijk van het soort koolhydraten, zal dit lang of kort duren. Met de glycemische index kun je meten hoe snel koolhydraten verbrand worden. Hoe sneller jouw bloedsuiker stijgt door bepaalde voeding, hoe hoger de glycemische index zal zijn. Eet je langzame koolhydraten? Dan zal de bloedsuikerspiegel minder snel stijgen en blijft deze stabiel. Snelle koolhydraten kun je terugvinden in brood, pasta, in suiker en in fruit. Snelle koolhydraten zijn handig wanneer je flink gaat sporten en wanneer je daarvoor heel snel energie nodig hebt. De meeste mensen doen zittend werk en hebben daardoor minder snelle koolhydraten nodig. Snelle koolhydraten stillen kort jouw honger, met langzame koolhydraten doet jouw lichaam langer.

Langzame koolhydraten vind je terug in verschillende soorten groenten, zaden, noten, bonen en ook in volkoren producten. Jouw bloedsuiker blijft door dit soort gezonde voeding stabiel, waardoor je minder snel honger hebt. Ik raad je aan om vaker voor langzame koolhydraten te kiezen en de inname van voeding zoals aardappelen en brood te beperken. Langzame koolhydraten zorgen ervoor dat je snel verzadigd bent, onderzoeken hebben aangetoond dat jouw insulineniveau door langzame koolhydraten stabiel blijft. De kans op diabetes type 2 neemt op deze manier af, net als obesitas en aanverwante ziektes.

Suiker, ongezonde vetten en zout

Michael Moss heeft het boek ‘Zout, Suiker, Vet’ geschreven. Het boek gaat erover dat fabrikanten alles proberen om ons met voeding te verleiden. Fabrikanten houden ons op deze manier afhankelijk van zout, suiker en vet. De laatste jaren zijn er meer mensen met overgewicht en ziektes die daaraan verwant zijn. In het boek worden fabrikanten zoals Nesté, Kellogs, Mars en Coca-Cola flink aangesproken over het ongezonde voedsel dat deze bedrijven op de markt brengen. Michael Moss vergelijk de voedingsindustrie met de tabaksindustrie en laat zien wat verschillende bedrijven proberen om ons verslaafd te maken aan suiker, ongezonde vetten en zout. Wil je stoppen met deze ongezonde voeding? Kies dan zoveel mogelijk voor (natuurlijke) gezonde voeding, op deze manier weet je precies wat je eet en eet je automatisch minder suiker, ongezonde vetten en zout.

Een gezond eetpatroon

Gezonde voeding gaat zowel over de gezonde voeding zelf, als over de tijd waarop je het eet. Een gezond eetpatroon begint bij drie tot vijf kleinere maaltijden per dag. Ik adviseer je om meer kleinere maaltijden per dag te eten, op deze manier heb je geen moment van de dag honger en is de kans klein dat je de verkeerde keuzes maakt. Eet sowieso een ontbijt, lunch en diner, maar vul dit aan met gezonde tussendoortjes of kleine maaltijden om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen.

Eet niet teveel, genoeg is genoeg. Neem de tijd voor een maaltijd en eet zoveel mogelijk op dezelfde tijdstippen, op deze manier is de kans klein dat je een maaltijd overslaat en kun je jouw gezonde eetpatroon instant houden. Jouw ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, eet aan het begin van de dag iets meer en aan het eind iets minder. Het is helemaal niet logisch dat jouw avondmaaltijd de grootste maaltijd van de dag is, gedurende dag worden we steeds inactiever, maar gaan we steeds meer eten.

Ga je sporten? Eet voldoende koolhydraten, deze heeft jouw lichaam nodig om jouw conditie en kracht te vergroten.

Gezonde voeding volgens de Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad is een onafhankelijk adviesorgaan en licht de regering en het parlement sinds 1902 in over vraagstukken die met de volksgezondheid te maken hebben. De Gezondheidsraad heeft het rapport ‘Richtlijnen goede voeding 2006’ opgesteld om te beschrijven wat gezonde voeding volgens hen precies is. De commissie zegt dat de voeding in Nederland aan de ene kant verbeterd is en aan de andere kant verslechterd. De daling van het aantal verzadigde vetzuren is gunstig, aan de andere kant eten Nederlanders minder groente en fruit en dat heeft een negatief effect op onze gezondheid.

De Gezondheidsraad geeft aan dat een gezonde energiebalans gaat over gezonde voeding en voldoende beweging. 30 minuten beweging per dag is gewenst om de energiebalans gunstig te beïnvloeden. Voor een gezond voedingspatroon worden daarnaast de volgende aanbevelingen gedaan voor de gemiddelde Nederlander:

‘Gebruik dagelijks 150-200 gram groente en 200 gram fruit. Gebruik een voeding met dagelijks 30-40 gram vezels, met name afkomstig van groente, fruit en volkoren graanproducten. Gebruik per week twee porties via (100-150 gram), waarvan ten minst een portie vette vis. Beperk het gebruik van verzadigde vetzuren tot minder dan 10 energieprocent en van enkelvoudig trans-onverzadigde vetzuren tot minder dan 1 energieprocent.

Beperk het gebruik van voedingsmiddelen en dranken met gemakkelijk vergistbare suikers en dranken met een hoog gehalte aan voedingszuren tot 7 eet/drinkmomenten per dag (inclusief hoofdmaaltijden). Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag. Indien men alcoholische drank gebruik, beperk dit dan tot twee standaard glazen (mannen) of één standaardglas (vrouwen) per dag.’

Voor mensen met overgewicht worden de volgende extra aanbevelingen gedaan:

  • Beperk de inname van producten met een hoge energiedichtheid waarin veel verzadigde en trans-onverzadige vetten zijn te vinden en beperk de inname van toegevoegde suikers ( zoals in frisdrank)
  • Verklein jouw porties

Gezonde voeding volgens het Voedingscentrum

Het Voedingscentrum heeft tips samengesteld voor gezonde voeding. Het Voedingscentrum geeft de volgende tips:

  1. Eet gevarieerd en volgens de schijf van vijf
  2. Kies voor vezelrijke producten zoals groente, fruit, volkorenproducten en aardappelen
  3. Neem niet teveel suiker, vet en alcohol
  4. Eet naar hoeveel calorieën je nodig hebt

Tegenwoordig is er veel twijfel over de schijf van vijf, niet iedereen is het eens met de indeling van de schijf van vijf. Volgens verschillende experts zijn aardappelen en brood minder gezond dan vaak gedacht wordt en zit het hen dwars dat er op de schijf van vijf geen onderscheid wordt gemaakt tussen verschillende soorten vet.

Gezonde voeding volgens de Voedselzandloper

De Voedselzandloper is net anders dan de schijf van vijf van het Voedingscentrum, de schrijver van de Voedselzandloper heeft zijn piramide gebaseerd op theorieën van onder andere de Harvard-universiteit. De Voedselzandloper is opgebouwd uit de volgende treden:

  • Dranken

Drink meer van: Water, verse vruchtensappen, groene thee, witte thee, gember thee, rode wijn en sojamelk. In de Voedselzandloper wordt aangeraden om minder: Frisdrank en sappen uit een pak of fles te drinken.

  • Groente, fruit, peulvruchten, paddenstoelen en havermout

In de tweede trede wordt het aangeraden om aardappelen en producten met graan te vervangen voor andere voeding. In de Voedselzandloper wordt aangeraden om voor een koolhydraatarm dieet te kiezen. Een product zoals havermout is hierop een uitzondering. De Voedselzandloper raad aan om minimaal 300 gram groente per dag te eten om voldoende vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen.

  • Vis, gevogelte, kaas, quorn, tofu en eieren

Volgens de Voedselzandloper moet je veel vis eten, het liefst dagelijks. Je kunt in plaats daarvan en als aanvulling; kaas, quorn, tofu en eieren eten. Eiwitten zijn noodzakelijk binnen een gezond dieet, volgens de Voedselzandloper is vlees niet noodzakelijk om te eten.

  • Sojayoghurt, sojapap, noten en chocolade

Sojayoghurt kun je volgens de Voedselzandloper beter eten dan gewone yoghurt. Noten vormen een aanvulling op gezonde voeding, want hierin vinden we essentiële vetten die je nodig hebt om je aan een gezond voedingspatroon te houden. Chocola raad de Voedselzandloper aan als aanvulling op jouw voedingspatroon, volgens wetenschappelijk onderzoek heeft cacao een gunstig effect op jouw vaten, waardoor de kans op hart- en vaatziekten verkleint wordt.

  • Gezonde oliën, vervangers van suiker en smaakversterkers

Volgens de Voedselzandloper zijn omega-3 vetten nodig binnen een gezond voedingspatroon. Suiker kun je volgens de Voedselzandloper het best vermijden, je kunt suiker vervangen voor andere zoetstoffen (behalve Aspartaam).

  • Voedingssupplementen

Kris Verburgh raad voedingssupplementen aan om tekorten aan te vullen. Eet je genoeg gezonde voeding? Dan is het in principe niet nodig, echter zouden multivitamines een positieve bijdrage leveren aan ons voedingspatroon en is het in bepaalde gevallen dan ook verstandig om vitamines en mineralen aan te vullen met voedingssupplementen.

Gezonde voeding volgens het Paleo dieet

Mijn favoriete dieet is het Paleo dieet, het Paleo dieet is gebaseerd op het dieet van onze voorouders en laat je op een andere manier over gezonde voeding nadenken. Mitchel van Duuren heeft het Paleo dieet geïntroduceerd in Nederland en eet al voor geruime tijd op de Paleo manier. Hij heeft de verschillende voordelen van het Paleo dieet ontdekt en ook mij heeft dit geïnspireerd om voor een deel volgens dit dieet te gaan eten. Het Paleo dieet heeft de volgende voordelen:

  • Meer energie
  • Nooit meer honger
  • Sterkere spieren
  • Een gezonde huid
  • Een sterker immuunsysteem
  • Een kleinere kans op ernstige ziektes zoals kanker en diabetes

Het Paleo dieet is op de volgende fundamenten gebaseerd:

  • Melkproducten zijn niet Paleo
  • Brood en producten zoals pasta passen niet bij het Paleo dieet
  • Vlees, vis, eieren en veel groente passen wel bij het Paleo dieet
  • Enkel 100% natuurlijke voeding
  • Kies voor noten en zaden

Bij het Paleo dieet gaat het om het eten van simpele en gemakkelijke voeding. Veel Paleo voeding bestaat uit één ingrediënt, je kunt verschillende ingrediënten combineren en hiervan een maaltijd maken.

Kies voor de buitenkant van de supermarkt en sla de gangpaden zoveel mogelijk over. Aan de buitenkant van de supermarkt vind je alle verse producten, aan de binnenkant vind je onnatuurlijke producten uit de fabriek.

 

Cholesterol verlagen: is het onzin of pure noodzaak?

Jouw cholesterolniveau is een belangrijke indicator voor de eventuele kans op hart- en vaatziekten. Experts zeggen dat je vanaf jouw 20e eigenlijk om de paar jaar jouw cholesterol moet screenen.

Gezond cholesterol

Laat jouw cholesterol bij de dokter meten om te weten of dit op een gezond niveau ligt. De meeste dokters adviseren dat jouw cholesterol onder de 70 LDL moet liggen als je een grote kans hebt op hart- en vaatziekten. Heb je een gemiddeld risico op hart- en vaatziekten? Dan wordt er vaak een cholesterol van minder dan 130 LDL geadviseerd. Heb je een zeer klein risico op hart- en vaatziekten? Dan is een niveau van minder dan 160 LDL goed genoeg. Alleen een dokter kan beslissen of je te maken hebt met risicofactoren en kan inschatten wat jouw ideale cholesterolniveau moet zijn.

  • Hoog risico op hart- en vaatziekten: advies onder 70 LDL
  • Gemiddeld risico op hart- en vaatziekten: advies onder 130 LDL
  • Laag risico op hart- en vaatziekten 160 LDL

De bovenstaande waardes zijn gebaseerd op de statistieken uit een artikel van WebMD, raadpleeg altijd jouw arts voor persoonlijk advies.

Wat is cholesterol en waarvoor is het?

Cholesterol is één van de belangrijkste moleculen binnen jouw lichaam. Cholesterol zorgt ervoor dat jouw cellen een laagje krijgen en hierdoor niet zomaar kapot gaan. Jouw lever kan cholesterol aanmaken, de inname van cholesterol bepaalt dan ook niet hoeveel cholesterol er in jouw lichaam zit. Er bestaat VLDL, LDL en HDL cholesterol. Heb je veel LDL cholesterol in jouw lijf? Dat komt door ongezonde gewoontes. Heb je meer gezonde gewoontes? Dan is jouw HDL cholesterol hoger en jouw LDL cholesterol lager.

Het soort cholesterol zegt vaak iets over de gewoontes die je hebt, dit is dan ook de reden dat een hoog LDL en laag HDL cholesterol een negatief signaal geeft over jouw levensstijl en een laag LDL en hoog HDL een positief signaal over jouw levensstijl. Je wilt jouw levensstijl positief beïnvloeden, uiteindelijk zie je dit terug in jouw cholesterol. In de volksmond wordt er gesproken over ‘cholesterol verlagen’, in deze rest van dit artikel zal deze woordcombinatie dan ook gebruikt wordt.

Cholesterol verlagen met medicijnen

Medicijnen zijn lang niet altijd nodig om jouw cholesterol omlaag te brengen, vaak wordt er alleen voor medicijnen gekozen wanneer je met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten te maken hebt. Medicijnen zijn de snelste en meest eenvoudige manier om jouw cholesterol te verlagen.

Het veranderen van jouw eetgewoontes, stoppen met roken en afvallen geven minder snel resultaat. Uiteraard betekent dit niet dat je niet met deze gewoontes aan de slag moet, ook hiermee moet je starten om jouw cholesterol laag te houden.

Cholesterol verlagen door stoppen met roken

Roken verhoogt jouw kans op hart- en vaatziekten en is ook voor andere onderdelen van jouw lichaam enorm slecht. Het ‘goede’ HDL cholesterolniveau wordt door roken verlaagt (bron: WebMD). Uiteraard weet je dat roken niet goed is voor jouw gezondheid, maar zal het moeilijk zijn om hier professionele hulp voor te vinden. Wil je stoppen met roken? Neem dit dan serieus en zoek professionele hulp of hulpmiddelen die je daarbij kunnen helpen. Je vergroot de kans op deze manier aanzienlijk om te kunnen stoppen. Stoppen met roken geeft direct een boost aan jouw energieniveau en gezondheid.

Cholesterol verlagen met sport

Je wilt jouw cholesterol verlagen, onder andere kun je dit doen met voldoende beweging. Regelmatig wandelen maakt al een groot verschil, 30 minuten matig tot intensief bewegen per dag geeft uiteindelijk het beste resultaat voor jouw lichaam. Waar je ook voor kiest, het is belangrijk om regelmatig in beweging te komen, 7 dagen per week is het ultieme doel. Bouw het op en start minimaal met 5 dagen beweging per week.

De kettlebell training is een manier om minimaal drie keer per week iets minder dan 30 minuten in beweging te komen. De kettlebell training is een methode om op een leuke manier met sport en beweging aan de slag te gaan. Je kunt de kettlebell training aanvullen met wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen of een andere sport die goed bij je past.

Cholesterol verlagen met een gezond gewicht

Jouw cholesterol kun je omlaag brengen wanneer je een gezond gewicht bereikt. Overgewicht brengt een groot risico op hart- en vaatzieken met zich mee en geeft nog meer negatieve gezondheidseffecten. Meet jouw BMI en buikomvang om in te schatten of je last hebt van overgewicht.

Weet je dat jouw lichaamsgewicht te hoog ligt en wil je hier iets aan doen? Zoek dan een oplossing of praat er met iemand anders over.

Waarom brood en graanproducten ongezond zijn


Nederland is een echt graanland. Het is één van onze grootste exportproducten. Het is dan ook niet zo vreemd dat graanproducten in de Schijf van Vijf staan. De overheid verdient er immers veel geld aan. Graanproducten beslaan zelfs het grootste deel van de totale voedselindustrie.

 

De Schijf van Vijf geeft een vertekend beeld

Toch zijn graanproducten niet gezond, wat de overheid wel niet mag zeggen. Het is voor hun een belangrijke geldbron en om die reden zullen ze ook niet snel geneigd zijn om graan uit de Schijf van Vijf te halen en ons te waarschuwen voor de gevaren van graan. Want dat graan ongezond is, staat als een paal boven water. Sterker nog, als ik iemand zou adviseren wat het beste is voor een gezondere levensstijl zou mijn top drie er als volgt uitzien: stop met roken, stop met drinken van calorieën (sap, fris en alcohol) en stop met het eten van graanproducten. In die volgorde.

Ons lichaam is nog niet gewend aan graan

Vraag aan een gemiddelde Nederlander wat hij van brood en pasta vindt en het antwoord zal steevast luiden: heerlijk, ik eet het haast dagelijks. Het is een logisch gevolg van ons dieet. Toch bestaan graanproducten pas 10.000 jaar. Dat klinkt als een lange tijd, maar is het niet. De moderne mens (Homo Sapien) bestaat immers al 200.000 jaar. Het heeft twee miljoen jaar geduurd voordat we rechtop konden lopen en onze botstructuur is veranderd zodat wij de mens zijn die we nu zijn. Graanproducten zitten dus nog niet ingebakken in ons dieet. Dat betekent dat wij als mens nog niet zijn ingesteld op graanproducten. Ons lichaam weet niet wat het met graan aan moet. Vlees, fruit en groente; dat eten we wel sinds het verre begin van ons bestaan miljoenen jaren geleden. Die producten zitten dus in ons systeem. Ons lichaam reageert er goed op en heeft het nodig. Van de mineralen tot de eiwitten en van de vezels tot de proteïnen; zonder die producten zijn we niks. Net zoals water. Wij zijn nog niet ver genoeg geëvolueerd om graan tot een gezonde keuze te maken.

Giftig zonder bewerking

Veel mensen denken dat graan een volledig natuurlijk product is. Ten onrechte. Graan is namelijk giftig als je het meteen zou eten. Het wordt eerst bewerkt door de mens om giftige anti-nutriënten buitenspel te zetten. Waar vogels graan zonder problemen kunnen eten, kunnen mensen dat niet. Het moet al genoeg zeggen over onze evolutie. Vogels eten al zolang graan dat ze het kunnen eten zonder ziek te worden. Mensen zouden ziek worden zonder bewerking. En dan heb je ook nog eens gluten die je in graan vindt. Steeds meer mensen volgen een dieet zonder gluten. Weet je waarom? Omdat gluten simpelweg niet goed voor je zijn. Hetzelfde geldt voor zuivel. Omdat mensen zowel zuivel en gluten binnenkrijgen, heeft je lichaam er op een gegeven moment genoeg van en zegt het niet meer. Gevolg is dat je gluten- of lactose-intolerant wordt. En dan zwijg ik nog over fytaten en lectines die zeer schadelijk zijn. Fytaten voorkomen bijvoorbeeld dat je de vezels en mineralen volledig opneemt. Lectines zorgen ervoor dat er biochemische reacties ontstaan doordat ze zich aan celmembranen binden. Het moge duidelijk zijn: graan is niet gezond, maar schadelijk.

Volkoren is géén alternatief

Laten we de balans opmaken. Graan is niet gezond voor een mens. Het is vogelvoer. Toch vind je het stiekem enorm lekker en wil je liever nog steeds brood en pasta eten. Dus in plaats van normaal tarwebrood te eten, haal je volkorenbrood en volkoren pasta in huis. Goed, toch? Fout. Ook volkoren producten zijn net zo ongezond en schadelijk. Het is graanpropaganda. Het ene product inwisselen voor het andere zodra er een kleine storm van kritiek komt. Het werkt ook nog, want als ik praat met mensen in mijn omgeving over de gevaren van graan hoor ik vaker wel dan niet: ‘geen probleem, ik eet al volkoren.’

Maar ik heb toch zeker vezels nodig?

Een ander veelgehoord argument is: ‘ik heb toch zeker mijn vezels nodig?’ Dat klopt helemaal! Maar wist jij dat er twee keer zoveel vezels zitten in fruit en zelfs acht keer zoveel vezels in groente? Alleen dan met veel minder calorieën en het geeft je ook nog eens een verzadigd gevoel in tegenstelling tot graan! Daarnaast zijn het natuurlijke producten en geen bewerkte producten. Het argument van de vezels gaat dus niet op. Er zijn gezonde alternatieven waar je ook nog geen broodbuik van krijgt.

Broodbuik: Graanproducten maken je dik

Over de broodbuik gesproken: van graanproducten word je dik. Ik ken mensen die willen afvallen, maar het lukt maar niet. Als ik ze vraag wat ze exact doen, zeggen ze het volgende: ‘ik ontbijt cornflakes/muesli en melk/yoghurt, tijdens de lunch eet ik een aantal bruine boterhammen met kaas en in de avond eet ik een stukje vlees met groente en aardappelen of pasta met groente. Wat doe ik fout?’
Het antwoord: ALLES. Je eet veel te veel graanproducten terwijl je ook zuivel en (lege) koolhydraten binnenkrijgt. En je krijgt ook nog eens te weinig natuurlijke producten als fruit en groente binnen. Maar ze denken dat ze gezond leven. Ze volgen immers de Schijf van Vijf. Zonder in herhaling te willen vallen: vergeet de Schijf van Vijf.

Maar wat moet ik dan doen?

Wat je wel moet eten, zijn de producten waar de eerste mens miljoenen jaren geleden mee is begonnen. De producten die wij als menssoort gewend zijn en die we nodig hebben. Oftewel: groente, fruit, vlees, vis en noten. Zoveel mogelijk onbewerkte producten. Dus geen koekjes, chips, pasta, brood en snoep. Houd het basic. Eet zoals de oermens at. Op die manier eet je nooit meer lege calorieën (calorieën waar je niets aan hebt) en krijg je alle vitamines en mineralen binnen die je nodig hebt. De oermens was vroeger lichamelijk een stuk actiever. Als het voor hun werkte, zal het voor ons toch zeker ook werken?

Stop met het eten van granen

Als je het na het lezen van dit artikel nog steeds graanproducten wilt eten, kan dat. Naar mijn mening doet het echter meer fout dan het goed doet. Ja, er zitten vezels in graan. Maar er zitten ook fytaten in waardoor je vezels en mineralen niet goed opneemt. Voor vezels kan je dus veel beter groente en fruit eten. Je krijgt meer vezels binnen en minder calorieën. Als je wilt afvallen een abc’tje. Voor de rest zit er niets nuttigs in granen. Er zitten ongezonde koolhydraten in waar je een broodbuik van krijgt. Als je van chocolade darmklachten krijgt en mineralen en vezels niet meer op de juiste manier opneemt; eet je het dan nog dagelijks?

Jouw cholesterol verlagen in 11 stappen

Een te hoog cholesterolgehalte verhoogt de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. In dit artikel proberen we aan de hand van 11 stappen jouw cholesterol te verlagen en terug te brengen naar acceptabele waarden.

Voordat we deze stappen één voor één uit de doeken doen eerst nog wat aanvullende achtergrondinformatie over de achterliggende oorzaken. Wanneer is jouw cholesterolgehalte te hoog? Is het misschien erfelijk? En nog meer interessante weetjes.

Wat veroorzaakt een hoog cholesterolgehalte?

Waarom een hoog cholesterolgehalte in je bloed voorkomt kan aan verschillende oorzaken liggen, waarvan hier een opsomming:

  • Overgewicht
  • Traagwerkende schildklier
  • Eten van teveel verzadigd vet
  • Diabetes
  • Bepaald medicijngebruik
  • Erfelijke aanleg

Wat houdt cholesterolgehalte in?

Cholesterol heeft je lichaam nodig en is een bouwstof voor cellen en hormonen die door je lever wordt aangemaakt. De hoeveelheid cholesterol in je bloed kan echter variëren. Is je cholesterolgehalte te hoog? Dan kunnen je vaten dichtslibben, om deze aderverkalking tegen te gaan dient het gehalte op een normaal niveau te blijven. Maar liefst 65 procent van de Nederlandse bevolking heeft te maken met een te hoog cholesterolgehalte in zijn of haar bloed. Vandaar het dringende advies, van onder andere de Nederlandse Hartstichting om jouw cholesterol te verlagen.

Hieronder een overzicht om de waarden van jouw cholesterolgehalte te beoordelen:

Cholesterolgehalte

Minder dan 5.0 mmol/l = Goed
Tussen 5.0 tot 6.4 mmol/l = Iets te hoog
Tussen 6.5 tot 7,9 mmol/l = Te hoog
Boven de 7.9 mmol/l = Veel te hoog

Enkele kanttekeningen

Cholesterol komt voor in drie verschillende vormen, afhankelijk van de manier waarop ze door het bloed getransporteerd worden. Je hebt:

  • HDL: Hoge Dichtheid Lipoproteïnen (goed)
  • LDL: Lage dichtheid Lipoproteïnen (slecht)
  • VLDL: Zeer Lage Dichtheid Lipoproteïnen (slecht)

Om een betrouwbaar beeld te krijgen hoe het met jouw cholesterolgehalte is gesteld, zijn meerdere metingen van al deze drie waarden noodzakelijk. Heeft een cholesteroltest plaatsgevonden en blijkt dat je risico loopt, laat ons 11-stappenplan jou een eind in de goede richting helpen.

Cholesterol verlagen in 11 stappen

Om op een verantwoorde wijze jouw cholesterol te verlagen tot een gezond niveau is er een 11-stappenplan ontwikkeld die op alle fronten werkt. De 11 stappen die we stuk voor stuk gaan bespreken zijn de volgende:

  1. Stel een doel!
  2. Overweeg medicijngebruik!
  3. Doe aan beweging!
  4. Vermijd verzadigd vet!
  5. Eet meer vezels!
  6. Stap over op vis!
  7. Drink met mate!
  8. Drink groene thee!
  9. Eet noten!
  10. Stap over op cholesterolverlagende producten!
  11. Rook niet!

Stap 1: Stel een doel

Je cholesterolgehalte moet omlaag, maar tot welk niveau? Dit hangt af van diverse factoren. Zo kan erfelijkheid soms ook bepalend zijn. Ook obesitas, diabetes, hoge bloeddruk en roken hebben invloed op je cholesterolgehalte.

Hoe dan ook, bij een verhoogd risico is een lager LDL-gehalte van 70 wenselijk en bij een gemiddeld risico onder de 130. Bij weinig risico volstaat een score onder de 130. Bovendien is men erachter gekomen dat hoe eerder je hiermee begint, des te beter het is.

Stap 2: Overweeg medicijngebruik 

Natuurlijk heeft een gezonde levensstijl effect, maar bij een verhoogd risico op hart- en vaatziekten worden medicijnen die het

cholesterol verlagen ook zeker aangeraden. Bij acuut gevaar wordt zelfs snel resultaat geboekt. Enkele medicijnen die uitkomst bieden zijn niacin, speciale zure bessen en vezels. Onderzoek wijst uit dat de zogenaamde statines het LDL cholesterolgehalte met 20 tot 50 procent verlagen.

Stap 3: Doe aan beweging

In navolging van het reduceren van het LDL cholesterolgehalte kun je door fysieke inspanningen ook het nodige bereiken. Met name het goede HDL-cholesterol stijgt met 10 procent. Regelmatig wandelen helpt al heel goed. Na het eten even 45 minuten wandelen is erg gezond. Bij zittend werk wordt aangeraden om ieder uur toch minstens vijf minuten tijd uit te trekken om te bewegen. Welke lichaamsbeweging maakt niet eens zo zeer uit, zolang je het maar regelmatig doet.

Stap 4: Vermijd verzadigd vet

Dokters zijn het erover eens dat wil jij je cholesterolgehalte naar beneden brengen, je op moet houden met het eten van verzadigd vet. Bak jij je eieren in boter werkt dat zeer cholesterolverhogend. Belangrijk is om over te stappen naar zogenaamde slimme vetten, zoals olijfolie of andere plantaardige oliën. Ook minder vlees en meer vis werkt cholesterolverlagend en wordt door de medische wereld aanbevolen.

Stap 5: Eet meer vezels

Het eten van fruit, groenten en granen die veel antioxidanten bevatten is ook goed om je cholesterol mee te verlagen. Vooral vezelrijke voeding helpt bij het naar beneden krijgen van je cholesterolgehalte. Vezels absorberen als het ware het cholesterol, zodat dit het lichaam kan verlaten. Haver, gerst, gedroogde bonen en vezelrijke producten die het stofje psyllium bevatten worden met name aanbevolen.

Stap 6: Stap over op vis

Een goed wapen tegen te hoge cholesterol is vis en visolie die veel Omega-3 vetzuren bevatten die het cholesterol in je bloed verlagen. Visolie is in de meeste gevallen een veilig middel, behalve wanneer je als medicatie bloedverdunners gebruikt. Zalm, makreel, haring en zelfs tonijn uit blik zijn bijzonder goede cholesterolverlagende voedingsmiddelen, maar ook plantaardige producten, zoals sojabonen, walnoten, lijn-en koolzaad bevatten Omega-3 vetzuren. Maar niet in zo’n hoge mate als in vis.

Stap 7: Drink met mate

Wanneer je af en toe een alcoholisch drankje drinkt, draagt dit ook bij aan je gezondheid. Bij matig alcoholgebruik neemt het goede HDL-cholesterolgehalte met 10 procent toe. Niet teveel drinken betekent voor mannen maximaal twee consumpties, terwijl voor vrouwen niet meer dan een consumptie wordt aangeraden. Uiteraard is het vanwege de verslavende werking die ervan uitgaat niet de bedoeling om alcoholgebruik te promoten. Ons advies, drink met mate!

Stap 8: Drink groene thee

In plaats van koolzuurhoudende drankjes of drankjes die veel suiker bevatten kun je beter wat meer groene thee gaan drinken. Onderzoek bij dier en mens heeft uitgewezen dat je hiermee het cholesterolgehalte aanzienlijk kan verlagen. Met name het LDL-cholesterol neemt af. De heilzame werking van groene thee is aangetoond door proefpersonen capsules met een groene thee extract te laten slikken. De resultaten waren bijzonder positief.

Stap 9: Eet noten

Uitgebreide wetenschappelijk studies hebben aangetoond dat het eten van noten ook absoluut heilzaam werkt bij het naar beneden brengen van je cholesterol. Het cholesterolgehalte daalt aanzienlijk bij het eten van noten. Met name walnoten en amandelen hebben een gunstige invloed. Aangezien noten erg calorierijk zijn raden we aan om niet meer dan een handvol noten per dag te consumeren.

Stap 10: Stap over op cholesterolverlagende producten

Let op dat je sowieso overstapt op uitsluitend plantaardige margarine. Bovendien heb je smeerboter met cholesterolverlagende bestanddelen die er aan toegevoegd worden, zoals plantaardige stanolen en sterolen. Ook aan andere producten kunnen cholesterolverlagende middelen toegevoegd zijn. Hoe meer cholesterolverlagende producten je in de supermarkt koopt des te beter dit is.

Stap 11: Rook niet

Roken veroorzaakt niet alleen longkanker, maar brengt het goede HDL-cholesterolgehalte ook naar beneden. Laat dit nu net het grootste risico met zich meebrengen voor het oplopen van een hartinfarct. Roken? Niet doen dus!

Het nut van een cholesterol- en risicotest

Als je beseft dat maar liefst 65 procent van de Nederlanders een te hoog cholesterolgehalte heeft en dit een bedreiging voor je gezondheid is, kan een risicotest uitkomst bieden. Deze test bevat acht vragen over jou, je familie en je leefstijl. Ook wordt er gevraagd naar je buikomtrek die je met een meetlint dient op te meten. Bij twijfel kun je de test herhalen om te kijken of er sprake is van een permanente situatie. Het nut van een cholesterol- en risicotest is dat je er tenminste snel bij bent om de juiste maatregelen te treffen. Samen met ons gepresenteerde 11-stappenplan is dit een goed begin.

Afvallen zonder sport? Ja, het kan!

Wil je afvallen, maar houd je niet van sporten? Je kunt in dit artikel ontdekken hoe je snel en verantwoord kunt afvallen zonder te sporten. Overgewicht geeft een vergroot risico op hart- en vaatziekten en andere ernstige ziektes. Veel mensen geven aan dat ze niet kunnen of willen sporten en overgewicht daardoor niet kunnen overwinnen. Gelukkig hoeft dit lang niet altijd zo te zijn, wetenschappelijk onderzoek en de praktijk bewijst dit.

Gewichtsverlies wordt voor ongeveer driekwart beïnvloed door voeding. Het andere kwart kun je beïnvloeden met lichaamsbeweging. We zien in de praktijk dat afvallen niet mogelijk is met een verkeerd voedingspatroon, dan maakt het niet uit hoeveel je beweegt. Je kunt sporten tot je erbij neervalt, maar als je ongezond eet zal je nooit slank worden. Omgekeerd (gezond eten, niet sporten) kan dus wel! Uiteraard is het wel belangrijk dat je dagelijks zo’n 30 minuten lichaamsbeweging krijgt. Vaak gaat dit automatisch doordat je elke dag loopt of fietst, soms moet je hier tijd voor vrijmaken. We geven je in dit artikel een aantal concrete tips om zonder sporten af te vallen.

Afvallen met shakes

Een populaire manier om zonder sporten af te vallen is afvallen met shakes. Groot voordeel is dat je snel resultaat ziet en het eenvoudig vol te houden is. Een nadeel kan zijn dat je een Jojo-effect ervaart als je stopt met de shakes. Daarom is het van belang om tijdens het afvallen met shakes een gezond eetpatroon aan te leren. Verder is het belangrijk dat je shakes niet overmatig gebruikt en dat je gezond en gevarieerd blijft eten.

Shakes zijn voor veel mensen een mooie opstart om iets aan het overgewicht te doen, geloof echter niet dat het een wondermiddel is. Shakes kun je gebruiken in de opstartfase, later vervang je shakes voor gewone voeding. Shakes kun je maken met verse producten, je kunt shakes ook maken op basis van poeder. Een zelfgemaakte shake is een stuk tijdrovender dan een shake op basis van poeder. Aangezien het drinken van shakes tijdelijk is, kiezen de meeste mensen voor kant-en-klare poeders om tijd te besparen en snel gewicht te verliezen. Ik raad je aan om op de volgende manier om te gaan met shakes:

  • Gebruik shakes tijdelijk.
  • Zie shakes als een aanvulling op jouw voedingspatroon.
  • Richt je op de toekomst en verander jouw voedingspatroon als je een gezond gewicht bereikt hebt.

Eet minder koolhydraten

Wat is gezonde voeding nu eigenlijk? Veel van ons zijn al op de juist weg, maar eten teveel koolhydraatrijke voeding of suikers om een gezond gewicht te behouden. Je zult verbaasd staan hoeveel koolhydraten we dagelijks eten. Niet voor niets zijn koolhydraten de grote oorzaak van het probleem dat overgewicht heet. Je kunt heel snel resultaat bereiken door kritisch naar je dagelijkse voeding te krijgen. Registreer eens in de paar dagen wat je eet en analyseer hoeveel koolhydraten er in jouw voeding verwerkt zitten. Maak onderscheid in koolhydraten, vetten en eiwitten. Je zult zien dat de producten met veel koolhydraten, relatief veel calorieën bevatten. Vervang deze voeding door koolhydraatarme producten, op deze manier wordt afvallen een stuk eenvoudiger. Eet minder koolhydraatrijke producten zoals:

  • Brood
  • Pasta
  • Noedels
  • Rijst
  • Aardappelen
  • Koekjes
  • Gebak

Koolhydraatarme voeding is de tegenhanger van koolhydraatrijke voeding, koolhydraatarme voeding maakt een positief verschil voor jouw gezondheid. Koolhydraatarme voeding geeft je een gevuld gevoel, maar geen overdaad aan energie die wij vaak niet nodig hebben. Vervang koolhydraatrijke voeding voor onder andere de volgende koolhydraatarme producten:

  • Groente
  • Fruit
  • Vlees en vis
  • Noten
  • Zaden

Ga zelf koken

Stop met het eten van kant-en-klare maaltijden en etentjes buiten de deur. Deze maaltijden bevatten vaak relatief veel energie, zout en verzadigde vetten waardoor je meer binnenkrijgt dan je nodig hebt en je geen gewicht verliest. Maak je eigen eten klaar, je hebt op deze manier precies in de hand wat er in jouw voeding zit.

Stop met ‘verantwoorde’ tussendoortjes

Veel mensen eten Liga’s, ontbijtkoek, Snelle Jelle’s of andere tussendoortjes met veel suiker. In de reclame worden deze tussendoortjes als verantwoord en lekker neergezet. Wat er niet bij wordt verteld, is dat deze tussendoortjes relatief veel koolhydraten bevatten waardoor je teveel energie binnenkrijgt en het je niet eens een verzadigd gevoel oplevert. Je lichaam heeft er dus feitelijk niets aan, de tussendoortjes bestaan voornamelijk uit ‘lege’ calorieën. Vervang de ‘verantwoorde’ tussendoortjes voor gezonde tussendoortjes. Denk bij gezonde tussendoortjes aan:

  • Kwark
  • Gekookt ei
  • Rauwkorst
  • Rauwe vis zoals zalm
  • (Wal)noten
  • Stukje brie, blokje kaas
  • Fruit bij voorkeur meloen, appel, sinaasappel, kiwi.

Gevarieerd eten is erg belangrijk als basis voor gezonde voeding, wissel af om zo gezond mogelijk te zijn. Jouw lichaam vraagt om een variatie aan verschillende voedingstoffen, het is belangrijk dat je jouw lichaam geeft wat het nodig heeft.

Vervang je drankjes

De drankjes die je dagelijks drinkt bevatten meestal veel koolhydraten/suikers. Denk hierbij aan frisdrank, maar ook aan vruchtensap. Vruchtensap wordt door veel mensen onderschat, maar vaak worden hier zelfs meer suikers aan toegevoegd dan aan de bekende frisdranken. Ga op zoek naar alternatieven zoals het persen van vers sap of drink water, koffie of thee.

De rol van lichaamsbeweging bij afvallen

Sport is zoals gezegd niet noodzakelijk om op een gezond gewicht te komen, maar welke rol vervult sporten wanneer je lichaamsbeweging en gezonde voeding combineert? Sporten geeft je de volgende voordelen bij het verliezen van gewicht:

  • Sporten stimuleert de vetverbranding, de extra energie die je lichaam verbrandt kun je verliezen door lichaamsbeweging.
  • Spiermassa verbrandt continue energie. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie jouw lichaam zal verbranden. Sport en beweging geeft jouw lichaam extra spiermassa, waardoor jouw verbranding gedurende de dag iets hoger ligt.
  • Sporten doe je het liefst op een lichte maaltijd, met een volle maag beweeg je minder prettig. Lichaamsbeweging stimuleert je om gezonde voeding te eten, hierdoor beweeg je gemakkelijker.

Is sporten echt niets voor jou? Of kun je helaas niet sporten door jouw gezondheid of praktische problemen? Dan is het dus nog steeds mogelijk om af te vallen! Ga met de tips uit dit artikel aan de slag en reageer onderaan dit artikel wat jouw ervaringen met afvallen zonder sport zijn.